16 Mart 2016 Çarşamba

Şemanızı Anlayın

Bir önceki yazımda şemanın ne olduğu ve bir şemanız olup olmadığını nasıl anlayabileceğinizle ilgili yazmıştım. Eğer bir şemanız olduğunu ya da olabileceğini düşünüyorsanız en fazla görülen şemaların ne olduğu ve nasıl geliştiği ile ilgili bu yazıyı okumaya devam edebilirsiniz.


Bir bebeğin sağlıklı bir yetişkin olabilmesi için ihtiyaç duyduklarını;
- Temel Güvenlik (fiziksel ve ruhsal olarak)
- Güvenli Bağlanma
- Özerklik
- Özsaygı
- Kendini ifade edebilme
- Gerçekçi sınırlar
olarak sıralamıştım. Bunların yokluğunda şemalar oluşmaya başlıyordu ve yaygın olarak görülen 11 şemanın varlığından söz etmiştim.


Kitapta yer aldığı haliyle bu 11 şemanın özetini aktarıyorum;




Çocukluk çağlarında temel güvenliğin sarsılması durumunda Terk Edilme ve Kuşkuculuk şemaları ortaya çıkar.

Terk Edilme Şeması
Sevdiğiniz insanların sizi terk edeceği ve sizin sonsuza kadar duygusal olarak dışlanmış olacağınız hissidir. Sevdiğiniz insanların öleceği, sizi terk edeceği, bir başkasını size tercih edeceği yani sonunda yalnız kalacağınıza dair bir endişeniz vardır ve bu nedenle çevrenizdeki insanları sıkar, aşırı kontrol eder ve bunaltırsınız. Normal ayrılıklar bile sizi öfkelendirir ve dağıtabilir.

Kuşkuculuk / Kötüye Kullanma Şeması
İnsanların sizi eninde sonunda inciteceği ya da kötüye kullanacağı hissidir. İnsanların aldattığı, yalan söylediği, manipüle ettiği, küçük düşürdüğü, sizi ruhsal ya da fiziksel olarak inciteceğine dair kesin bir inanışınız vardır. İnsanların size yaklaşmasına izin vermezsiniz. Yaklaşmaları halinde niyetlerini sorgulamaya başlarsınız. Yüzeysel ilişkiler kurar ve şemanız yüzünden size kötü davranacak insanlara çekilirsiniz. Bu da sizi daha çok öfkelendirir.

Güvenli bağlanmanın sorunlu olması durumunda gelişen iki tema vardır;

Bağımlılık Şeması
Günlük hayatınızı birilerinin yardımı olmadan sürdüremeyeceğinizi düşünürsünüz. Sürekli desteğe ihtiyaç duyarsınız. Sırtınızı yaslayacak güçlü figürler ararsınız. Kendi başınıza hareket edemez, karar veremezsiniz.

Dayanıksızlık Şeması
Sürekli başınıza bir felaket geleceği korkusu ile yaşarsınız. Kendinizi güvende hissedemezsiniz. Korkularınız aşırı ve gerçek dışıdır. Hayatınızı korkularınızın yönetmesine izin verirsiniz. Hastalık, para, doğal afetler, uçağa binmek fobik bir hale gelir.

Özerkliğe bağlı gelişen şemalar;

Duygusal Yoksunluk
Kimsenin sizinle gerçekten ilgilenmediği ve sizi gerçekten anlamadığına dair bir inancınız vardır. Kimseye bağlanamazsınız. Şemanız nedeniyle sürekli soğuk ve verici olmayan insanlarla ilişki kurarsınız böylece şemanız perçinlenir.

Sosyal İzolasyon
Kendinizi dünyanın geri kalanından farklı hissedersiniz. Hiç bir gruba ait olamazsınız. Sosyalleşmekten ve arkadaş edinmekten kaçınırsınız. Kendinizi çekici olmayan, sıkıcı, konuşma becerisi zayıf biri olarak tanımlarsınız. Şemanın nedeni çocukluk çağında fiziki bir kusur, tuhaf bir karakteristik özellik gibi diğer çocuklara benzemeyen bir nedenle sosyal ortamlardan dışlanmanız olabilir.

Özgüvenle ilgili  gelişen iki şema;

Kusurluluk
Kendinizi içten içe eksik ve kusurlu hissedersiniz. İnsanların sizi gerçekten tanıdığında sevilmeye değer bulmayacağına dair inanışınız yüzünden sınırlı ilişkiler kurarsınız. Sizi seven insanların sevgisine inanmaz, iltifat almakta zorlanırsınız.

Başarısızlık
Akranlarınıza göre başarısız olduğunuz hissidir. Başarısızlıklarınızı abartır başarılarınızı küçültürsünüz.

Kendini ifade etmekle ilgili gelişen şemalar;

Boyun Eğicilik
Kendi istek ve arzularınızı hiçe sayarak başkalarını memnun etmeye çalışırsınız. Diğerlerinin sizi kontrol etmesine izin verirsiniz. Kendi istek ve duygularınızı söylediğinizde utanç ya da suçluluk duyarsınız. Şemanızla ilgili olarak çevrenizde sürekli sizi kontrol etmeye çalışan, size emirler veren, baskın insanlar vardır.

Yüksek Standartlar Şeması
Kendinizle ilgili aşırı yüksek beklentileriniz vardır ve karşılamak için sürekli çalışırsınız. Statünüz, paranız, güzelliğiniz, düzeniniz, mutluluğunuz, başarınız ne kadar iyi olursa olsun size tatmin sağlamaz. Muhtemelen mükemmeliyetçi ebeveynlerle ya da sosyal çevrenize göre daha düşük bir yaşam standardı ile büyüdünüz.

Sınırlarla ilgili gelişen şema ise Haklılık Şemasıdır,

Haklılık
Hayattaki sınırları kabul etme beceriniz düşüktür. Kendinizi ayrıcalıklı hissedersiniz. İstediğinizi o an yapabilme, söyleyebilme veya elde edebilme konusunda ısrarcısınızdır. Başka insanların bir işi yapabilmek için göstereceği sabır sizin için mümkün değildir. Kurallara uyma ve kendinizi disipline etme konularında sorunlar yaşarsınız. Çocukken her istediği yapılmış yetişkinlerde bu şema sıkça görülür ve çocukken elde ettiği ayrıcalıkları elde edemediklerinde öfkelenirler.

Şemalar hayat boyu süren örüntü veya temalardır. Özyıkıcıdırlar. Hayatta kalmak için savaşırlar. Yetişkin olarak, çocukluğumuzda bize en çok zarar veren duygu ya da olayların sürekli yaratılmasına neden olurlar. Şemaların özyıkıcı olması üzerinde çalışmayı zorlaştırır çünkü insanlar için acı vericidir. Hatırlanmak istenmeyen olaylardan beslenirler. Ancak mutlaka değiştirilmesi gerekir çünkü insanların kendilik algısına, sağlığına, başkaları ile olan ilişkilerine, işine ve mutluluğuna zarar verirler.

Şemalar hayatta kalmak için sonuna kadar savaşırlar. Şemalar acı verse bile rahat ve tanıdıktır. Bu yüzden değiştirilmesi çok zordur. Oysa çocukluk çağında yaşadığımız ortama uyum sağlamak için geliştirilmiştir ve yetişkinlik çağında artık geçerliliği yoktur. Yine de şema nedeniyle sürekli aynı duygu ve olayları kendimize çekeriz.





Şemalar Üzerinde Çalışmak
1- Adlandırın ve tanımlayın
(Yazının şimdiye kadar olan kısmını ve şema tanıma testini bunun için kullanabilirsiniz)
2- Kökenini Anlayın
Gözlerinizi kapatın ve bu duyguyu ilk hissettiğiniz ana dönmeye çalışın. Zorlamayın. Zihninizi boşaltın ve duyguya yoğunlaşarak geçmişe dönün. Gözünüzün önünde bir çocukluk anısı belirene kadar denemeye devam edin. Şemanızla ilgili duygu ve acıyı hissetmeye başlayacaksınız. Eğer bu duygu canınızı çok fazla yakıyorsa bu tek başına altından kalkamayacağınızı gösterir. Yardım almayı deneyin. Anıyı yakaladığınızda çocukluğunuzun donmuş haliyle karşılaşacaksınız. İçinizdeki çocuk o haliyle kalmıştır. Onu büyütecek ve iyileştireceksiniz. Şimdi çocuk halinizle konuşmanız gerekecek. Sözlü ya da yazarak yapabilirsiniz. (Mektup yazmaya karar verdiğinizde her zaman kullandığınız elinize ona bir mektup yazın ve kullanmadığınız elinizle de yetişkin halinize cevap yazın. Çocuk kendiliğinizin baskın olmayan el yoluyla dışarı çıktığı Young ve Klosko tarafından tanılanmış bir yöntemdir.) Sözlü iletişime geçecekseniz ona duymak istediği şeyleri söyleyin.(Yanındayım, güvendesin, bunun böyle olması gerekmiyor vs ve daha ne söylemek isterseniz)
3- Şemanızı çürütün
Şemanız şimdiye kadar sizi geçerliliğine ikna etmiştir. Çürütmek için önce bütün hayatınızı gözden geçirin ve kanıt / karşı kanıt toplayın. Örneğin başarısızlık şemanız varsa bir tarafa başarılarınızı bir tarafa başarısızlıklarınızı yazdığınız bir liste oluşturun. Bunu yaptığınızda pek çok durumda şemanızın geçersiz kaldığını göreceksiniz. Bazı durumlarda karşıt kanıt toplamanız zor olabilir. Bu durumda şemanızı kabullenin ve değiştirmek için neler yapabileceğinizi listeleyin. Listeniz bittiğinde kendinize bir başa çıkma kartı yazın ve her gün okuyun.

Başa çıkma kartı şu şekilde olmalıdır:
....................................... hissetsem bile bu doğru değil. Bu şekilde hissediyorum çünkü ben çocukken .................................... oldu. Hayatımda pek çok kez bunu deneyimlemiş olsam bile bu şemamla ilgili. Ama gerçekte böyle olması gerekmez. Gerçekten böyle hissettiren şeyleri ve insanları hayatımdan çıkartabilirim. Daha iyi hissettirecek şeyleri ve insanları seçebilirim. ....................hissettiğim zaman kendime aşırı hassas olup olmadığımı sormalıyım. Gerçekten ......................... hissetsem ya da böyle olsa bile sadece bu şemamın tetiklenmesi nedeniyle olabilir. Bu şey bana çocuklukta olanları hatırlatıyor. Bunu hissetmemek için .......................... yapmalıyım.

4- Yüzleşin
Bu şemayı oluşturmanıza sebep olan kişilerle gerçekten ya da hayali olarak sözlü ya da yazılı olarak yüzleşin. Tüm hissettiklerinizi anlatacak şekilde, içinizde bu konuyla ilgili bir acı kalmayacak şekilde konuşun ya da yazın. Ancak bunu öfkeye dönüştürmeyin. "Sen bunu yaptığın zaman ............... hissetmiştim" şeklinde -ben dili-ni kullanarak, suçlama ya da kavgaya yol açmayacak şekilde içinizi boşaltın. Hayali bir yüzleşme yapacak olsanız bile yüksek sesle konuşarak kendinizi bu hikayeyi anlatırken duyun.
5- Ayrıntılayın
Bir kağıda şemanız yüzünden nasıl davrandığınızı ve aslında nasıl davranabileceğinizi / davranmanız gerektiğini yazın.
6- Örüntüyü Bozun
Ayrıntı listenizden değiştirmesi en kolay olandan en zor olana doğru bir liste yapın ve davranışlarınızı değiştirmek üzere çalışmaya başlayın. Bir adımı başarıyla tamamladıktan sonra diğer adıma geçin.
7- Durmadan Deneyin
Şemalar inatçıdır. Sürekli kendinizi o duyguya dönmüş bulabilirsiniz. Tekrar tekrar deneyin. Zamanla duyuya dönme sıklığınız azalacaktır.
8- Affedin
Yeniden ilişkiye geçmenize, bir şey olmamış gibi davranmaya başlamanıza gerek yok. Duygusal olarak affedin. Genellikle şema bozma çalışmaları sırasında bu kendiliğinden gerçekleşse de bazen sizin yapmanız gerekebilir.

Şemanızın direnmesini engellemek için buna sebep olan duyguları kabullenmeniz gerekir. Karşıt saldırı savunmanız varsa şemanız daha dirençli olacaktır.
1- Hala pişmanlık hissettiğiniz hataların bir listesini yapın ve bu hataları üstlenin. Acısını hissedin.
2- Yavaş yavaş daha az çalışmaya, üstün olduğunuzu daha az düşünmeye, başkalarını etkilemeye daha az gayret etmeye çalışın. Herkesle aynı olmanın, daha az başarılı olmanın, daha az sevilmenin size ne hissettirdiğini anlamaya çalışın.
3- Kaçmayın. Bir duyguyla ilgili geçmişte bir bağlantınız olduğunu düşünüyorsanız kökenini anlama çalışmasını yapın.
4- Kaçmanıza yardım eden her şeyi (aşırı yeme, alkol, aşırı çalışma, madde kullanımı) bir kaç günlüğüne bırakın. Ne hissettiğinize yoğunlaşın hatta günlük yazın.
5- Kendiniz hakkında objektif olmadığınızı düşünüyorsanız bir yakınınızdan aşamalar hakkında yardım alın.
6- Acı çektiğinizi ve depresif bir duruma geçtiğinizi düşünüyorsanız uzman desteği alın.






Bumerang - Yazarkafe