Sağlıklı Uyku

İnsanlar, sirkudian (biyolojik) ritim denen aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik zaman dilimine adapte olmuş durumdadır. Sirkudian ritim her gece ortalama 8 saatlik bir major uyku episodu başlatır. Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler. İdeal uyku sabah kendini dinlenmiş hissederek uyandığın ve gün içinde performansını engellemeyen uykudur. 

Sağlıklı bir erişkin ışıkları kapattıktan 10-20 dakika sonra uykuya geçer. Sonra gece boyunca beş evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder. 

Evre 1-2 : Gecenin yaklaşık yüzde elli - altmışı bu evreden oluşur. Uykunun en hafif dönemidir.

Evre 3-4: Çoğunlukla gecenin ilk yarısında olup derin uyku dediğimiz dönemdir.

Evre birden dörde kadar olan süreç uykunun non-rem dönemini oluşturmaktadır. 

Rem dönemi gece boyunca doksan dakika sikluslarla tekrarlanır. Her gece toplam 4-5 rem episodu olur. İlk rem çok kısa olup on dakika sürerken, son rem bir saate yakın sürebilmektedir. Bu da rem uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında uyunduğunu söylemektedir.

Rem rüya ile ilgili olup çoğunlukla canlı ve en kötü rüyalar bu dönemde görülmektedir. Rüya uykunun her evresinde görülebilen bir durumdur. 

Gün içi uyuklamaları çocuklar için normaldir. 6-12 yaş aralığında gece uykusu tek başına bir episoddur. Gündüzleri uyuklamalarla geçen zaman gece uykusundan götürür. Gündüz uyunan 20 dakikalık bir uyku dinlenme için yeterlidir. Eğer gündüz yirmi dakikadan fazlası uyunuyor ve gece uykusunda azalma olmuyorsa ve yine uzun uyku ihtiyacı duyuluyorsa, kişi uyku hastalıkları açısından değerlendirilmelidir.

Uykular düzenliyse ruh sağlığı yerinde demektir. Aşırı uyku ya da uykusuzluk ruhun derinliklerinde bir sorun olduğu anlamına gelebilmektedir. Sorunlu ruh hali uyku bozuklukları ve rüyalarla kendini gösterir. Yatar yatmaz uyuyamama, tedirgin uyku, delikli uyku, sabahları çok erken uyanma, kötü rüyalar, uyku terörü, ani uyku basması süreklilik arz ediyor ve yaşamı etkiliyorsa ciddiye alınmalıdır. 

Uyku hastalıkları tedavisinde amaç başka bir hastalığın olup olmadığının saptanmasıdır. Nedene yönelik tedavi uygulanır. Belirgin bir neden yoksa uyku hijyeni düzenlenir.

Uyku Hijyeni:
- Uyanır uyanmaz yataktan çıkılmalı.
- Her sabah aynı saatte uyanılmalı.
- Gündüz uyunmamalı.
- Düzenli egzersiz yapılmalı.
- Yatak odası ses, ışık, ısı yönünden korunmuş olmalı.
- Aç ya da rahatsız edecek derecede tok olunmamalı.
- Kafein, nikotin ve alkolden uzaklaşılmalı.
- Uyumaya çabalanmamalı.
- Yatak odası yaşam alanına çevirilmemeli.
- Uyku öncesi gevşeme egzersizi yapılmalı.
- Ilık banyo rutini uygulanmalı.

Davranışsal tedavi ile cevap alınamıyorsa, hipnotik ilaçlar denenmelidir.

Stimulus Kontrol Terapisi:
Uyuyamama ile yatak eşleşmesini ortadan kaldırmayı amaçlar.
Uyku tamamen gelmeden yatağa girilmemeli ve bir süre dalınamaz ise yataktan çıkılmalıdır. Ne kadar uyunmuş olursa olsun sabah aynı saatte uyanılmalıdır.

Uyku Kısaltma Tedavisi:
Uyku saatleri dışında yatakta olmamak, meditasyon ve gevşeme tekniklerini uyku öncesi kullanmak, günün belli saatlerinde kısa uykular planlamak ve uyku ataklarının sayısını azaltacak, psikomotor performansını iyileştirecek ilaçlar kullanmak gibi uygulamalar denenir.

Solunum Düzenleme:
Kilo verme, yapısal bozuklukların tedavi edilmesi, solunum cihazları kullanmak, ilaç tedavisi, alkolden uzaklaşmak gibi tedavi yöntemleri denenebilir.